È uno degli alimenti più importanti presenti nella dieta mediterranea, soprattutto grazie alle importanti qualità nutrizionali. I legumi sono alimenti di origine vegetale, semi racchiusi in un baccello che appartengono all’ordine delle Fabales. Quelli più noti sono i fagioli, in particolare i fagioli di Sarconi IGP, i piselli, le fave, i ceci, le lenticchie, la soia, i lupini, gli arachidi, le cicerchie, i caiani e le carrube. Fave e piselli sono disponibili a fine primavera, mentre fagioli, lenticchie e ceci in estate. Sul mercato, però, sono disponibili diversi prodotti conservati ermeticamente che permettono ai consumatori di poter usufruire di qualsiasi tipo di legume durante tutto l’arco dell’anno. Inoltre possono essere conservati a temperatura ambiente in maniera ottimale previa essiccazione.
L’utilizzo in cucina
I legumi sono molto utilizzati in cucina, soprattutto per quanto riguarda le zuppe e le insalate. Avendo una buona composizione amidacea possono sostituire i prodotti a base di cereali e di patate. Parallelamente, grazie alla tipica abbondanza proteica, possono raggiungere un valore biologico tale da sostituire i cibi di origine animale come carne e pesce. Uno dei piatti di maggior successo, se così si può dire, è senza dubbio la zuppa di fagioli, così come quella di lenticchie e ceci.
Le proprietà nutrizionali dei legumi
I legumi hanno delle ottime proprietà nutrizionali visto che rendono energia al nostro organismo grazie ai macronutrienti, ai sali minerali e alle vitamine. I legumi freschi apportano un quantitativo energetico piuttosto eterogeneo che oscilla dalle 40 kcal/100g delle fave, notoriamente ipocaloriche, alle 115 kcal/100g dei lupini. Valutando l’energia introdotta con i legumi dobbiamo ricordare che, mentre per quelli freschi e quelli inscatolati non è necessario modificare i valori delle tabelle di composizione degli alimenti, per i legumi secchi è necessario correggere tutti i nutrienti per un coefficiente di idratazione pari a tre. Un legume secco da ammollare che apporta 300 kcal/100g, una volta reidratato peserà tre volte tanto, ma a parità di massa apporta 300/3=100kcal/100g. La maggior parte dell’energia introdotta dai legumi deriva dai carboidrati.
Questi, pur dopo la cottura, hanno comunque un indice glicemico moderato. Per questo i legumi sono molto utilizzati dagli sportivi. Per quanto riguarda l’apporto proteico, le proteine in essi contenute rappresentano circa l’un terzo delle kcal totali. I legumi sono carenti solo in metionina e cisteina. I lipidi contenuti sono polinsaturi, quindi di buona qualità, ma quantitativamente irrilevanti. I legumi, inoltre, apportano ottime quantità di ferro, potassio e fosforo. La biodisponibilità di questi minerali è limitata, ma considerando che quasi nessuna donna fertile raggiunge la quota raccomandata di ferro con l’alimentazione, integrare la dieta con i legumi può favorire l’avvicinamento a questi valori. I legumi sono quindi ricchi di tiamina (vitamina B1), niacina (PP), acido folico e biotina (H). Dal punto di vista lipidico – digestivo, l’assunzione di legumi aiuta la riduzione dell’assorbimento del colesterolo. Questo accade grazie all’azione chelante delle saponine e della lecitina, sia sulle molecole grasse esogene che su quelle endogene escrete nell’intestino per mezzo della bile. Le saponine iniettate per via parentale hanno dimostrato anche un effetto benefico metabolico.